Khởi động trước trận và phòng chấn thương khi đá bóng phong trào

Trận giao hữu hẹn bảy giờ tối, cả đội tới sân bảy giờ kém năm, thay giày, chuyền qua lại hai phút rồi vào đá. Phút thứ mười, một người ôm đùi sau tập tễnh ra biên và nghỉ hết tháng. Cảnh này quen thuộc ở mọi sân phủi, và phần lớn là tránh được.

Đây là thông tin tham khảo cho người chơi phong trào, không phải chỉ dẫn y tế: với bất kỳ cơn đau nào kéo dài hoặc nặng lên, người có chuyên môn y tế mới là nơi cần tìm tới.

Khởi động động: 15 phút quyết định phần còn lại

Khởi động động là làm nóng cơ thể bằng các động tác có chuyển động, mô phỏng những gì sắp làm trong trận: chạy, đổi hướng, đá lăng, bật nhảy. Giãn cơ tĩnh, tức giữ một tư thế kéo giãn nhiều giây, hợp cho sau trận hơn, vì giữ tư thế giãn lâu ngay trước khi thi đấu có xu hướng làm cơ tạm thời giảm sức bật.

Thứ tự quan trọng hơn từng bài cụ thể: nóng người, mở khớp, rồi mới tăng tốc và bật nhảy, cuối cùng chạm bóng ở nhịp thật.

Chương trình FIFA 11+ của trung tâm nghiên cứu y học FIFA cũng đi theo cấu trúc này; đội nào muốn bài bản hơn có thể tìm tài liệu của chương trình. Người dự bị cần làm lại giai đoạn 1 và 3 rút gọn trước khi vào sân, vì ngồi ngoài 20 phút là đủ để cơ nguội lại.

Giãn cơ và hồi phục sau trận

Sau tiếng còi kết thúc, đi bộ nhẹ vài phút cho nhịp tim hạ dần, rồi giãn tĩnh các nhóm cơ đã làm việc nhiều nhất:

• Đùi sau: ngồi duỗi một chân, gập người từ hông về phía mũi chân, lưng thẳng.
• Đùi trước: đứng một chân, kéo gót chân kia về mông, hai gối gần nhau.
• Bắp chân: chống tay vào tường, chân sau duỗi thẳng, gót ép xuống đất.
• Háng và cơ khép: ngồi hai lòng bàn chân chạm nhau, hai gối hạ dần, hoặc đứng dang rộng chân rồi nghiêng sang một bên.

Mỗi tư thế giữ 20 đến 30 giây, căng nhẹ chứ không đau, không bật nảy. Bù nước dần sau trận, ăn đủ và ngủ đủ là ba việc hồi phục hiệu quả hơn bất kỳ dụng cụ nào. Đau nhức cơ một hai ngày sau trận rồi tự hết là bình thường; đau khu trú một điểm, tăng khi chịu lực hoặc kèm sưng thì không.

Ba chấn thương thường gặp trên sân phủi

Cả ba đều liên quan tới hai điều đã nói: cơ chưa nóng và giày không hợp mặt sân, cũng là lý do người chơi sân 7 cỏ nhân tạo nên dùng giày đế TF thay vì đinh dài. Riêng va chạm vùng đầu là nhóm khác hẳn: ai bị đập đầu rồi thấy choáng, đau đầu, buồn nôn hoặc nhìn mờ phải ra sân ngay và không quay lại trong trận đó, dù vài phút sau thấy ổn.

Sơ cứu theo nguyên tắc RICE và khi nào phải đi khám

RICE là bốn chữ cái dễ nhớ cho việc xử lý ban đầu chấn thương phần mềm như bong gân và căng cơ, ở mức phổ thông mà ai trên sân cũng làm được:

1. Rest, nghỉ. Ngừng chơi ngay. Cố đá tiếp vì còn mười phút là cách biến chấn thương nhẹ thành nặng.
2. Ice, chườm lạnh. Túi đá bọc trong khăn, áp lên vùng đau 15 đến 20 phút mỗi lần, lặp lại cách vài giờ trong một hai ngày đầu; không đặt đá trực tiếp lên da.
3. Compression, băng ép. Băng thun quấn vừa tay từ dưới lên trên vùng sưng; thấy tê, tím tái hay đau tăng là băng quá chặt, cần nới.
4. Elevation, kê cao. Kê chân cao hơn tim khi nằm để giảm sưng.

Các hướng dẫn mới hơn bổ sung rằng sau vài ngày đầu, vận động nhẹ trong giới hạn không đau giúp hồi phục tốt hơn bất động hoàn toàn, nhưng mức độ nên do người có chuyên môn quyết định. Bài này không đưa chỉ dẫn về thuốc; mọi câu hỏi về thuốc nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ. Đi khám ngay khi có một trong các dấu hiệu sau:

• Không thể đứng chịu lực hoặc bước vài bước ngay sau chấn thương.
• Khớp biến dạng, sưng to rất nhanh, hoặc nghe tiếng rắc hay phựt lúc bị thương.
• Gối lỏng, trật hoặc kẹt cứng không duỗi được.
• Bất kỳ triệu chứng nào sau va chạm vùng đầu như đã nêu.
• Đau không giảm sau vài ngày tự chăm sóc, hoặc cùng một chỗ tái đi tái lại.

Lịch tập bổ trợ phòng chấn thương trong tuần

Thứ làm cơ thể bền hơn về dài hạn là vài bài bổ trợ ngắn giữa các trận; với người đá một tới hai trận mỗi tuần, lịch dưới đây là đủ:

Bài Nordic, tức gập thân về trước từ tư thế quỳ với gót chân được giữ, và bài khép háng Copenhagen nhắm đúng hai vùng hay chấn thương nhất ở người chơi bóng; cả hai đều khó ở lần đầu nên bắt đầu ở biên độ nhỏ. Với kỹ thuật sút bóng, cú sút hết lực đầu tiên trong buổi luôn phải đến sau khi khởi động xong. Phần khởi động của các đội chuyên nghiệp trước giờ bóng lăn ghi trong lịch thi đấu là bài mẫu đáng xem: chạy, mở khớp, chuyền ngắn rồi sút.